Fredrik Nyström on sisätautien professori Linköpingin yliopistossa, ja hän on tehnyt tutkimusta yli 30 vuoden ajan aineenvaihdunnan, liikalihavuuden ja sydämen terveyden aloilla. TV4 Nyhetsmorgonin haastattelussa hän esitteli sarjan odottamattomia elämäntapaohjeita, jotka perustuvat hänen tutkimustuloksiinsa – ohjeita, jotka usein haastavat perinteiset terveysmyytit. Alla on Nyströmin keskeiset kohdat selityksineen ja tieteellisine perusteluineen jokaista neuvoa varten.
1. Valitse rasvaa hiilihydraattien sijaan
Nyströmin mukaan rasva on parempi energianlähde kuin hiilihydraatit painonhallinnan ja kylläisyyden kannalta. Runsaasti hiilihydraatteja sisältävä ruoka nostaa kehon insuliinintuotantoa, mikä puolestaan voi johtaa rasvan lisääntymiseen – erityisesti vatsan ja maksan alueella (Viiniä, nuuskaa ja ei aamiaista? Tässä ovat professorin neuvot, jotka kumoavat terveysmyytit). Sen sijaan rasva- ja proteiinipitoinen ruoka täyttää paremmin, joten olo on kylläinen pidempään, eikä nopeiden hiilihydraattien aiheuttamia verensokerin heilahteluja esiinny samalla tavalla. Nyström viittaa tutkimuksiin ja kliiniseen kokemukseen, jotka osoittavat, että hiilihydraatit yleensä ”täyttävät huonosti” ja että aineenvaihdunta on taipumus olla hitaampaa, jos syö vähärasvaista, hiilihydraattipitoista ruokaa verrattuna vähähiilihydraattiseen ruokavalioon (LCHF), erityisesti painon pudottamisen jälkeen (Heikentynyt hiilihydraattitoleranssi – Diet Doctor). Tämä tarkoittaa, että painon ylläpitäminen tai pudottaminen voi olla helpompaa ruokavaliolla, jossa on enemmän rasvaa ja vähemmän hiilihydraatteja (Viiniä, nuuskaa ja ei aamiaista? Tässä ovat professorin neuvot, jotka kumoavat terveysmyytit). Esimerkiksi Nyström mainitsee, että hän voi itse korvata tavallisen lounaan kourallisella pähkinöitä ja kupillisella kahvia, kun hän haluaa laihtua (Viiniä, nuuskaa ja ei aamiaista? Tässä ovat professorin neuvot, jotka kumoavat terveysmyytit). Perustelu on, että tällainen ateria sisältää runsaasti terveellisiä rasvoja, antaa kylläisyyden tunteen eikä laukaise insuliinin eritystä samassa määrin kuin hiilihydraattipitoinen ateria, mitä hänen tutkimuksensa kylläisyydestä ja aineenvaihdunnasta tukevat.
2. Vältä laihduttamista
Nyströmin mukaan ei pidä laihduttaa turhaan, sillä pitkällä aikavälillä jojolaihduttaminen voi olla haitallisempaa kuin muutaman kilon ylipaino. Hän viittaa ilmiöön nimeltä ”liikalihavuusparadoksi”, jossa tutkimukset ovat osoittaneet, että lievästi ylipainoisilla ihmisillä on joskus parempi terveys kuin normaalipainoisilla. Keski-iässä voi jopa olla riski olla täysin normaalipainoinen, Nyström sanoo, sillä jotkut tiedot viittaavat siihen, että hieman normaali-alueen yläpuolella oleva BMI liittyy alhaisempaan kuolleisuuteen (Viiniä, nuuskaa ja ei aamiaista? Tässä ovat professorin neuvot, jotka kumoavat terveysmyytit). Esimerkiksi hän huomauttaa, että BMI noin 28 (vastaa lievää ylipainoa) liittyy tilastollisesti alhaisempaan kuolleisuuteen kuin BMI alle 25 ("normaalipainon" rajoissa) (Viiniä, nuuskaa ja ei aamiaista? Tässä ovat professorin neuvot, jotka kumoavat terveysmyytit). Tämä poistaa hänen mukaansa suuren taakan monilta, jotka pelkäävät olevansa "hieman liikalihavia". Nyström sanoo jopa, että ”laihduttaminen voi olla vaarallisempaa kuin ylipaino” (Viiniä, nuuskaa ja ei aamiaista? Tässä ovat professorin neuvot, jotka kumoavat terveysmyytit), viitaten siihen, että toistuvat painonpudotukset ja -nousut aiheuttavat stressiä keholle ja voivat häiritä aineenvaihduntaa ja hormoneja. Hänen neuvonsa on siksi olla keskittymättä liikaa tiukkoihin ruokavalioihin, jos ylipainoa on vain kohtalaisesti – hieman ”täyteläisyyttä” voi olla vaaratonta tai jopa edullista terveydelle verrattuna jatkuvaan kilojen metsästykseen ylös ja alas.
3. Juo punaviiniä
Yksi Nyströmin yllättävämmistä neuvoista on, että kohtuulliset määrät punaviiniä voivat olla hyväksi terveydelle. Hän tiivistää tutkimuksia, jotka osoittavat 1–2 lasin punaviinin juomisesta päivässä useita myönteisiä vaikutuksia. Muun muassa yksi hänen omista tutkimuksistaan osoittaa, että lasillinen punaviiniä aterian yhteydessä alentaa verensokeria nopeammin aterian jälkeen, erityisesti kun viini yhdistetään terveelliseen Välimeren ruokavalioon (Viiniä, nuuskaa ja ei aamiaista? Tässä ovat professorin neuvot, jotka kumoavat terveysmyytit). Vaikutus johtuu viinin sisältämästä alkoholista – kokeellisessa tutkimuksessa havaittiin, että osallistujilla, jotka joivat lasin viiniä kaloripitoisen aterian (esim. suuren hampurilaisen) kanssa, oli alhaisemmat verensokeritasot sen jälkeen verrattuna siihen, kun he joivat alkoholitonta viiniä (Uusi tutkimus: punaviini alentaa verensokeria ja tyydyttää nälkää - Diabetes Wellness Sverige). Samanaikaisesti mitattiin alhaisempia nälkänhormoni greliinin tasoja, mikä viittaa siihen, että viini edisti kylläisyyden tunnetta (Uusi tutkimus: punaviini alentaa verensokeria ja tyydyttää nälkää - Diabetes Wellness Sverige). Nyströmin tutkimus on myös tarkastellut pitkäaikaisia vaikutuksia: Muutamien kuukausien aikana tehdyssä tutkimuksessa ei havaittu painonnousua niillä, jotka joivat yhden tai kaksi lasia viiniä päivittäin, mikä liittyy siihen, että alkoholi lisäsi osallistujien energiankulutusta marginaalisesti (Fredrik Nyström - Linköpings universitet).
Verensokerin lisäksi Nyström mainitsee, että punaviini voi parantaa veren rasva-arvoja. Eräässä tutkimuksessa mitattiin jopa 15 % alhaisempi "pahan" LDL-kolesterolin taso päivittäin viiniä juovilla verrattuna raittiiseen kontrolliryhmään – niin suuri parannus, että se yleensä olisi saavutettavissa vain lääkkeillä (Uusi tutkimus; punaviini alentaa verensokeria ja tyydyttää nälkää - Diabetes Wellness Sverige). Myös verenpaineeseen voi vaikuttaa positiivisesti: kohtuulliset määrät alkoholia on joissakin tutkimuksissa yhdistetty alhaisempaan verenpaineeseen yöaikaan henkilöillä, jotka juovat lasin viiniä aterian yhteydessä säännöllisesti, verrattuna absolutisteihin. Yhteenvetona Nyström katsoo, että näyttö viittaa sydän- ja verisuoniterveydellisiin etuihin vähäisestä päivittäisestä punaviinin saannista. Tietenkin hän korostaa, että kohtuus on ratkaisevaa – noin yksi lasi päivässä naisille ja kaksi lasia miehille mainitaan sopivana määränä tutkimuksissa, joihin hän viittaa (Viiniä, nuuskaa ja ei aamiaista? Tässä ovat professorin neuvot, jotka kumoavat terveysmyytit). Jos nämä määrät ylitetään, alkoholin negatiiviset vaikutukset voivat ylittää positiiviset. Nyströmin pointti on, että niille, jotka jo nauttivat lasillisesta viiniä aterian yhteydessä, tällä tavanomaisella, kohtuullisella käytöllä voi olla tutkimusten mukaan tiettyjä terveyshyötyjä.
4. Käytä nuuskaa, jos pidät siitä
Toinen Nyströmin kiistanalainen neuvo on, että nuuskan käyttö voi olla hyväksyttävää – erityisesti verrattuna siihen, että nuuskankäyttäjänä lopettaisi nikotiinin käytön kokonaan. Hän perustaa tämän omaan tutkimukseensa siitä, mitä kehossa tapahtuu, kun nikotiinin saanti lopetetaan. Tulokset olivat odottamattomia: niillä henkilöillä, jotka lopettivat nuuskan käytön äkillisesti, havaittiin painon nousua ja kolesteroliarvojen huononemista merkittävästi sen jälkeen (Viiniä, nuuskaa ja ei aamiaista? Tässä ovat professorin neuvot, jotka kumoavat terveysmyytit). ”Kaikki tulokset menivät väärään suuntaan”, Nyström sanoo tästä tutkimuksesta (Viiniä, nuuskaa ja ei aamiaista? Tässä ovat professorin neuvot, jotka kumoavat terveysmyytit). Tämä tarkoittaa, että yleiset sydän- ja verisuonitautien riskitekijät – kuten ylipaino ja korkea kolesteroli – huononivat nuuskan lopettamisen jälkeen. Syynä voi olla se, että nikotiini normaalisti hillitsee ruokahalua ja kiihdyttää aineenvaihduntaa hieman; kun nuuskan käyttö lopetetaan, ruokahalu kasvaa ja aineenvaihdunta hidastuu, mikä johtaa painonnousuun ja epäedullisiin muutoksiin veren rasva-arvoissa. Nyström havaitsi akuuttitutkimuksessa, että suuri nikotiinin saanti nuuskan kautta aiheutti vain kohtuullisen verenpaineen nousun ja kortisolin kohoamisen, suunnilleen samaan luokkaan kuin kupillisen kahvin juominen (Fredrik Nyström - Linköpings universitet). Samanaikaisesti nuuska ei aiheuttanut mitattavaa positiivista vaikutusta verensokeriin tai nälkähormoniin aterian yhteydessä (Uusi tutkimus; punaviini alentaa verensokeria ja tyydyttää nälkää - Diabetes Wellness Sverige).
Nyströmin neuvo ”käytä nuuskaa, jos pidät siitä” voidaan tulkita siten, että jo nuuskaa käyttävän ei välttämättä tarvitse lopettaa terveyssyistä – ainakaan puhtaasti metabolisen näkökulman mukaan. Tämä on kiistanalainen lausunto, joka on vastoin perinteisiä kansanterveysneuvoja, mutta Nyström korostaa, että on punnittava mitä tapahtuu nikotiinin lopettamisen yhteydessä. Monille tupakoitsijoille, jotka haluavat lopettaa, nuuska voi olla myös vähemmän haitallinen vaihtoehto kuin savukkeet, ja se voi auttaa heitä välttämään painonnousua, joka usein seuraa tupakoinnin lopettamista. Huomioi, että Nyström ei väitä nuuskan olevan sinänsä terveellistä, vaan että se voi olla ”kevyempi taakka” kuin tupakointi ja että äkillisellä nikotiinitauolla voi olla ei-toivottuja sivuvaikutuksia painoon ja terveysarvoihin. Hänen havaintonsa viittaavat siis siihen, että nikotiiniton elämä ei automaattisesti tarkoita parempaa metabolista terveyttä lyhyellä aikavälillä, jos nikotiinin puute johtaa korvaaviin muutoksiin, kuten painonnousuun.
5. Älä harjoittele liian kovaa
Liikunnan suhteen Nyström suosittelee kyllä liikkumaan – mutta välttämään liian intensiivistä harjoittelua pitkällä aikavälillä. Äärimmäinen kestävyysharjoittelu voi nimittäin lisätä tiettyjen sydänongelmien riskiä. Nyström viittaa Vasaloppetin (klassinen 90 km:n hiihtokilpailu) tietoihin, jotka osoittavat, että henkilöillä, jotka ovat hiihtäneet monta Vasaloppettia, on noin kolminkertainen riski sairastua eteisvärinään (sydämen epäsäännöllinen rytmi) verrattuna niihin, jotka eivät ole harjoitelleet yhtä kovaa (Viiniä, nuuskaa ja ei aamiaista? Tässä ovat professorin neuvot, jotka kumoavat terveysmyytit). Eteisvärinä on tila, joka voi johtaa aivohalvaukseen ja muihin komplikaatioihin, ja se on yleisempää iäkkäillä – mutta tässä havaitaan lisääntynyt esiintyvyys äärimmäisesti harjoittelevilla keski-ikäisillä ihmisillä. Syynä uskotaan olevan se, että sydänlihakseen vaikuttaa pitkäkestoinen kova harjoittelu: hyvin alhainen leposyke voi olla merkki siitä, että sydän on suurentunut sopeutuakseen harjoitteluun, ja suurentunut sydän ei aina ole etu terveyden kannalta (Viiniä, nuuskaa ja ei aamiaista? Tässä ovat professorin neuvot, jotka kumoavat terveysmyytit). Nyström huomauttaa, että tietty ”sopiva” liikunnan määrä on yleensä hyväksi terveydelle, mutta että ei pidä harjoitella enempää kuin on välttämätöntä voidakseen hyvin. Äärimmäisen kestävyyden tavoittelu voi antaa päinvastaisen vaikutuksen sydämeen kuin mitä tarkoitetaan. Hänen neuvonsa on siis liikkua säännöllisesti, mutta kuunnella kehon signaaleja ja olla ylittämättä harjoittelun määrää – kohtuus on parasta myös harjoittelussa. Tämä neuvo on vastoin trendiä ”mitä enemmän, sitä parempi” harjoittelussa, ja Nyström tukee sitä tutkimuksella eliittiurheilijoista, joissa liiallisen harjoittelun riskit ilmenevät.
6. Jätä aamiainen väliin
Lopuksi Nyström suosittelee jotain, joka on vastoin yhtä juurtuneimmista neuvoista, nimittäin jättää aamiainen ajoittain väliin. Hänen tutkimuksensa osoittavat, että kehon kortisoli-hormonitasot ovat luonnollisesti korkeat aamuisin (Viiniä, nuuskaa ja ei aamiaista? Tässä ovat professorin neuvot, jotka kumoavat terveysmyytit). Kortisoli on stressihormoni, joka muun muassa auttaa mobilisoimaan energiaa (nostaa verensokeria ja rasvahappoja) päivän alkaessa. Nyström sanoo, että jos heti aamulla nautitaan hiilihydraattipitoinen aamiainen, se voi olla tarpeetonta tai jopa negatiivista, koska kehossa on jo korkeat energiatasot kortisolin ansiosta (Viiniä, nuuskaa ja ei aamiaista? Tässä ovat professorin neuvot, jotka kumoavat terveysmyytit). Sen sijaan voi jättää aamiaisen väliin ja siten pidentää yön paastoa. Tämä menetelmä – syödä päivän ensimmäinen ateria myöhemmin – on eräänlainen jaksottainen paasto, joka on tullut suosituksi, ja Nyström viittaa tutkimuksiin, joissa ne, jotka jättävät aamiaisen väliin, laihtuivat usein enemmän kuin ne, jotka söivät aamiaisen tavallisesti (Viiniä, nuuskaa ja ei aamiaista? Tässä ovat professorin neuvot, jotka kumoavat terveysmyytit). Painonpudotus voi johtua alhaisemmasta kokonaiskalorimäärästä päivän aikana ja paremmasta insuliiniherkkyydestä, kun keholle annetaan pidempiä palautumisjaksoja ilman ruokaa.
Nyström ehdottaa siis, että jaksottainen paasto voi olla hyödyllistä joillekin, antamalla kehon levätä ruoasta pidemmän ajan vuorokaudesta. Monet pelkäävät jättää aamiaisen väliin, mutta Nyströmin ja hänen viittaamiensa tutkimusten mukaan ei ole vaarallista odottaa syömistä, kunnes todella tuntee nälkää myöhemmin päivällä. Päinvastoin, energia- ja hormonitasot voivat olla vakaampia. Hänen neuvonsa on kuunnella kehoa: jos olo on virkeä aamulla, ei ole pakko syödä aikaista aamiaista. Esimerkiksi korkeasta verensokeriongelmasta tai ylipainosta kärsiville voi olla syytä kokeilla aamiaisen väliin jättämisen vaikutusta muutamana päivänä viikossa ja nähdä, helpottaako se painonpudotusta tai hyvinvointia. Nyström kuitenkin korostaa, että tämä neuvo – kuten muutkin – on luonnollisesti sovellettava yksilön omaan tilanteeseen ja lääketieteellisten suositusten mukaisesti.
Päätössanat
Fredrik Nyströmin yhteenvetämät elämäntapaohjeet poikkeavat monin kohdin perinteisistä terveyssuosituksista. Hän korostaa, että nämä neuvot eivät ole hatusta vedettyjä, vaan perustuvat empiirisiin tutkimuksiin ja havaintoihin, joita hän on kerännyt kolmen vuosikymmenen tutkijanuransa aikana. Esittämällä näitä löydöksiä Nyström haluaa syventää keskustelua terveydestä – ehkä meillä ei tarvitse olla niin tiukkoja sääntöjä ruokavaliosta ja liikunnasta kuin usein väitetään. On tärkeää huomata, että Nyström kannattaa kohteliaisuutta ja tasapainoa: hänen kirjansa nimi ei suotta ole ”Radikaalisti kohtuullinen”. Yllä olevat neuvot on tulkittava vaihtoehtoisena näkökulmana tieteellisiin tuloksiin perustuen, ei kehotuksina äärimmäisiin käyttäytymismalleihin. Rasvaisen ruoan syöminen, lasillisen viiniä juominen tai yksittäisten aamiaisten väliin jättäminen on hänen mielestään turhan terveysstressin vähentämistä ja hieman vapaampaa elämää ilman, että terveys vaarantuu – ehkä jopa päinvastoin paranee. Nyströmin johtopäätökset ovat herättäneet voimakkaita reaktioita Ruotsin terveysalalla, ja jää nähtäväksi, miten vakiintuneet viranomaiset ja asiantuntijat suhtautuvat hänen havaintoihinsa (Viiniä, nuuskaa ja ei aamiaista? Tässä ovat professorin neuvot, jotka kumoavat terveysmyytit). Yksittäiselle ihmiselle nämä neuvot voivat kuitenkin tarjota vapauttavan näkökulman terveyteen: perusta tapasi siihen, mikä toimii sinulle ja mitä vakava tutkimus osoittaa, pikemminkin kuin tapoihin pohjautuviin ”totuuksiin”.
Lähteet: Haastattelu Fredrik Nyströmin kanssa TV4 Nyhetsmorgon -ohjelmassa ja artikkeli TV4.se-sivustolla (Viiniä, nuuskaa ja ei aamiaista? Tässä ovat professorin neuvot, jotka kääntävät terveysmyytit ylösalaisin) (Viiniä, nuuskaa ja ei aamiaista? Tässä ovat professorin neuvot, jotka kääntävät terveysmyytit ylösalaisin); yhteenvedot Nyströmin tutkimuksesta mediassa ja julkaisuissa.
